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一个月减肥计划暴瘦20斤达人一个月减肥计划推荐

2019-11-5 编辑:admin 来源:互联网 阅读次数:
  导读:   导读:做好一个月减肥计划就能让我们的身材大有改观。有条理的计划更容易让我们迈向成功,合理的一个月减肥计划,每一步都制定得清晰明了,实施起来便不会盲目,并更有动力。想在短短一月间变成瘦美人,来参考...

  导读:做好一个月减肥计划就能让我们的身材大有改观。有条理的计划更容易让我们迈向成功,合理的一个月减肥计划,每一步都制定得清晰明了,实施起来便不会盲目,并更有动力。想在短短一月间变成瘦美人,来参考下面推荐的一套一个月减肥计划表,该计划表详细充实,每天都有新的减肥任务,需要我们一丝不苟,积极实施。

  一个月减肥计划目标设定

  1、减轻体重的20%;

  2、每周减重0.5至1.5公斤;

  3、一天减少摄取500大卡;

  4、30天总减重20斤

  第1天:记录下自己一天的所有饮食,了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

  第2天:按照第一天记录的内容,在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

  第4天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量,如果时间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。

  第6天:对自己一周的饮食计划进行核对,如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

  第9天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了,养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

  第11天:适当的增加运动的多元性,可以计划登山或郊外行走,维持1-2小时的运动量。

  小编建议:运动前可以吃点水果维持体力,运动后多喝水,可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

  第14天:回顾两周的饮食计划,如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果约为两个拳头大小,淀粉类约1.5碗,蛋白质类约为两个巴掌心大。

  第17天:加强身体脂肪堆积处的运动,尤其是下半身的运动非常重要。

  第19天:维持19天的减重计划后,现在的身体会更健康轻盈,你可以选择一天没有工作压力的日子,让自己吃简单的轻食,热量控制在500卡左右。

  小编建议:这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

  第21日:将三周的饮食情况进行小小的回顾,计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化,吃不同的食物,同时进行1-2次轻食减重法。

  第23天:运动上加强重量训练,可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

  小编提示:不要以为运动后吃东西会胖,这个时候经过一段时间的减重,你的肌肉量会减少,反而会降低身体的基础代谢,造成减肥效果停滞。

  第26天:适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时,同时可以让身体循环变好,不易有水肿和橘皮组织的产生。

  第28天:安排一次大扫除,利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦,最近上升的温度有利于身体排汗。

  小编提示:流汗的同时要补充水分,同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

  第29天:加强腹部按摩,多喝水,让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯,双休日在家就用轻食取代平常饮食。

  第30天:验收成果的日子,有没有达到你要的效果吗?要谨记一周称一次体重哦,维持才不会反弹。

  有时只采取一种减肥方法并不能达到理想中的减肥效果,然后为自己列个清晰的计划表,把每天要做的减肥事项罗列出来,这样也避免了偷懒的小心思,建议从这套一月减肥计划提取对自己有利的部分。


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